O que mudar na dieta para evitar o ganho de peso na menopausa
Algumas adaptações nos hábitos alimentares e mudanças no estilo de vida são recomendadas para que as mulheres mantenham o peso saudável
O ganho de peso, ao lado das ondas de calor, das dificuldades para dormir e da irritabilidade, costuma ser uma das reclamações mais frequentes das mulheres durante o climatério, período que antecede a menopausa.
As mudanças hormonais que marcam o fim do período reprodutivo são responsáveis por maior acúmulo de gordura na barriga e perda do tônus muscular. A data de início dos sintomas varia, mas costuma ocorrer entre os 45 e 50 anos e pode se prolongar por até oito anos.
Se você está vivendo o período da menopausa e não deseja ganhar peso, algumas adaptações na dieta e mudanças no estilo de vida são recomendadas.
“É comum que as mulheres desenvolvam uma maior resistência à insulina nesse período, o que leva ao ganho de peso e pode desencadear diabetes”, afirma o médico Tasso Carvalho, da Associação Brasileira de Nutrologia.
O especialista reforça a necessidade da adoção de hábitos saudáveis para enfrentar a menopausa com mais saúde e tranquilidade. Dormir bem, praticar atividades físicas e controlar o estresse são tão importantes quanto se alimentar de maneira equilibrada.
Veja algumas dicas de mudanças na dieta para evitar o ganho de peso na menopausa:
1. Afaste-se dos alimentos inflamatórios
O consumo rotineiro de alguns alimentos contribui para inflamações no corpo, situações nas quais os tecidos e órgãos funcionam de maneira diferente do esperado, o que pode levar a doenças crônicas.
A inflamação do fígado, por exemplo, faz com que esse órgão metabolize mal as substâncias do sangue, produzindo gordura demais.
Alimentos ultraprocessados e carne vermelha são inflamatórios. O ideal é que sejam excluídos ou limitados na dieta. Os alimentos anti-inflamatórios têm o efeito contrário e, por isso, devem ser incluídos no cardápio. Alguns exemplos são os peixes de água fria, como salmão, atum e sardinha, e as sementes, como chia e linhaça.
2. Inclua mais fibras na alimentação
As fibras possuem propriedades muito importantes para o bem estar das mulheres no climatério. Elas melhoram a sensibilidade do corpo à insulina, o que resulta numa metabolização mais eficiente do açúcar em energia.
Além disso, as fibras aumentam a sensação de saciedade, contribuindo para diminuir a fome. Outro benefício do grupo de alimentos é favorecer o trânsito intestinal.
Alguns alimentos ricos em fibras são aveia, grão-de-bico, feijão, linhaça, lentilha, pera, abacate e abacate.
3. Troque a farinha branca por grãos integrais
A farinha de trigo branca, que costuma ser usada no preparo de pães, bolos e massas, deve ser substituída por opções mais saudáveis. Esse tipo de farinha passa por um processamento que reduz sua qualidade nutricional e a quantidade de fibras na sua composição.
O consumo exagerado de farinha branca causa um fenômeno inflamatório chamado glicação, que dificulta a conversão de proteínas em energia. Algumas opções saudáveis para substituí-la são a farinha de trigo integral, o farelo de aveia, a farinha de arroz integral, a farinha de coco e as farinhas à base de castanhas.
Metrópoles
